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变身凹凸曼,养出蜜桃臀,这是每个女性最具杀伤力的诱惑点之一。如何轻松GET这样的身材便成为焦点。练腹肌用健腹轮、健腹板;练手臂用斜板、哑铃;但如果想要翘臀,那就要用椭圆机来帮你了。不得不说,椭圆机有氧训练便是轻松锻炼臀部的一大神器。
首先,肌肉是适应我们的生活状态而存在的。对于健身之前没有什么运动习惯的女性来说,骤然增加有氧,甚至是慢跑这种几乎对肌肉没有刺激作用的有氧训练,也会让你“变粗”(长肌肉),至于肌肉长哪儿,取决于你“天生”爱用哪儿,因此会有“跑步粗腿”这一说,但也有“跑步不粗腿”这一说。对于几乎从学会走路就开始奔跑的你来说,改变跑姿和跑法太难了,为何不重新开始,开启有氧蜜桃臀养成训练呢。
臀部激活,细节掌控有氧ing
首先,在椭圆机上运动,主要是靠臀部发力的,其主要发力方式是伸髋,就是大腿以髋关节为轴点从前往后运动。说白了就是,在做椭圆机时下意识去用伸髋来主导动作完成,就是想象着你在“将前腿往后蹬,而不是往下踩,更不是往上蹦,以此往复去连贯蹬椭圆机。
Step1:臀部激活
为了更容易让臀部“自然而然”的发力,最好在上椭圆机前进行一下臀部激活,就是做一些对你而言感觉不错的低强度的臀部孤立动作。
比如说:撑单腿后蹬、(单腿)臀桥、自重单腿硬拉等等。
Step2:细节优化
腹部保持微微紧张,以稳定住腰和骨盆,不要让腰椎骨盆乱晃。
重心不要放在膝盖,略放后,着力点主要为后脚跟,但注意避免足弓塌陷。
将注意力集中在臀部,以及伸髋这一过程,减少在膝盖周围的注意力。
不要提踵发力。
上肢不要含胸,培养将好的体态在运动中保持的能力。
膝盖不要内扣,与脚尖冲向一致,以更好用臀发力并避免膝盖磨损。
虐臀塑形,正确选择是关键
除了运动姿势的问题,还有椭圆机阻力和速率选择也很重要。阻力和速率的搭配构成椭圆机强度的大小,并且有氧时心率和强度成正比。为达到比较理想的减脂心率,需要一定的强度,但因每人运动能力、椭圆机规格不一样,因此没有固定的阻力值和速率供参考。
但有一个判断合适心率的方法——自行搭配阻力和速率,达到一个自己一口气只能“勉强说一句话”的强度。此强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。
一:坡度选择
坡度的不同会影响到整个发力的感觉,且由于每人发力习惯不大一样,椭圆机规格也不一样,所以要自行调整坡度,找到一个臀部容易发力的坡度值。
二:时长选择
基于“有氧在力量训练后”这一前提,在减脂阶段,力量训练完建议做20~40min椭圆机,具体时常依力量训练强度和身体状态而定,如果力量训练强度较高,外加身体状态一般,那就时间短一些,反之长一些;如果单纯做有氧而不做力量,建议单次40~60min。
优质椭圆机,绝妙身材神器
椭圆机有很多规格,不同规格的椭圆机因轨迹不一样,蹬起来感觉不一样,但有一种规格的椭圆机比较适合找臀部主导的感觉,比如美国爱康椭圆机C9.5(NETL14816),绚丽触摸屏轻松读取运动数据。
除此之外,它还可以电动调节坡度,促使消耗更多卡路里。
通过控制面板上的坡度快捷按钮可改变椭圆机的坡度,从而加快卡路里消耗,踏步运动轨迹的改变令不同肌肉群都可得到锻炼。椭圆机配备一键式电动坡度调节功能。坡度较高时,可获得较长的步幅,锻炼大腿后部和臀部肌肉群。处于较低坡度时,步幅长度也较短,锻炼小腿和大腿前部肌肉群。
以上动作要领GET到了吗?练就完美臀型,变身完美曲线达人,一切就从椭圆机开始吧!